Le régime

Pour la perte de poids, il est parfois contre-intuitif de se focaliser sur l’apport de calorie. En réalité, c’est bien plus complexe que ça.

Il y a effectivement un concept simple qui veut que plus nous apportons de calories excédent le métabolisme du corps (donc sa dépense d’énergie), plus, selon la constitution de chacun, nous risquons de prendre du poids. Certains ont d’ailleurs naturellement, même à morphologie égale, un métabolisme différent. Certaines personnes qui prennent vite du poids seront de véritables survivants sur une île désert, tandis que d’autres régulent plus difficilement leur dépense d’énergie et auront tendance à l’amaigrissement (Pouvons-nous d’ailleurs organiser un jour haine nationale pour ce genre de personne qui garde la ligne en mangeant tout ce qu’ils veulent ? Je pose ça là).

Mais le danger des régimes restrictifs en calories, sur la durée, engendra fortement la diminution du métabolisme naturel (Ici une étude sur ce phénomène : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32057825/). En effet, le corps n’ayant pas évolué pour se protéger de l’obésité, mais bien de la famine, réagira intelligemment à toute disette en baissant sa dépense d’énergie. La conséquence : l’obligation toujours croissante de diminuer son apport en calories sous peines de stagnations et un effet yoyo lorsque la personne reprendra une alimentation normale avec un métabolisme à présent diminué, voire très diminué. Combien de personnes ne souffrent pas aujourd’hui d’obésité, non pas d’avoir trop mangé, mais, à l’inverse, d’avoir enchainé les régimes conseillés pourtant par un nutritionniste pour ce qui était à la base qu’une petite perte de poids.

Qu’en est-il vraiment ?

Avoir une alimentation saine, cumulé au minimum au maintien du métabolisme est la base d’une perte de poids efficace et sans reprise. Mais éviter la stimulation de l’insuline et maintenir la production de leptine est encore mieux et vraiment malin. En effet, l’insuline joue un rôle dans le stockage de nos graisses et la leptine dans l’abosrption des graisses alimentaires dans l’intestin.

Métabolisme :

Regardons d’abord de plus près le métabolisme. Pour cela, pas de secret : les régimes restrictifs sont à proscrire. J’entends par là des régimes imposants de multiples petites prises de quantités de nourritures, les fameuses salades et autres yaourts maigres, qui vont, progressivement, forcer le corps à s’adapter au danger. Le régime fonctionnera au début, mais par la suite, l’engrenage infernal de la baisse du métabolisme entrera en marche et la personne perdra de moins en moins de poids.

Certains essayent de contrecarrer ce mécanisme avec de fameux « Cheat Day« , où la personne est invitée à remanger normalement, en prenant certes un tout petit peu de poids, mais qui apporte la promesse de diminuer cet état de crise du corps et pouvoir mieux re-maigrir par la suite.

Malheureusement, c’est sans compter sur la perte musculaire associée à ce genre de régime et donc à la baisse du métabolisme qui en résulte (L’étude qui en parle : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31950141/)

Le métabolisme de base est la somme de notre dépense énergétique sur 24h.

Insuline :

Mais ce genre de régime cumule également un autre problème. Car le fait de manger, même une petite quantité d’aliments sains, et ce, tout le long de la journée, aura pour conséquence le maintien du niveau d’insuline dans le sang. Et ce n’est pas quelque chose dont on doit se réjouir. Non seulement l’insuline augmente notre faim, mais sa fonction principale sera de diminuer la glycémie (donc le glucose dans le sang). Et pour cela, deux options : elle poussera nos cellules à consommer le sucre, mais aussi… à le stocker sous formes de graisses. Ce qui n’intéresse aucunement les personnes en quête de perte de poids.

De plus, cerise sur le gâteau, à force d’être constamment en contact avec de l’insuline, nos cellules peuvent développer petit à petit une résistance à cette hormone, de manière insidieuse, ce qui peut conduire irrémédiablement vers le diabète de type II.

L’insuline est la protéine qui est produite lorsqu’on mange afin de baisser la glycémie (le taux de sucre dans le sang).
La sur-stimulation entraine une résistance pouvant conduire au diabète de type II.

Parlons également de la leptine :

Le manque de glucides dans l’assiette, qui sont à la base de l’apport en énergie, engendra un autre problème : la diminution progressive de la sécrétion de leptine. Si vous ne le savez pas encore, la leptine est une molécule qui est synthétisée dans notre graisse et en grande quantité déjà 15 minutes après un repas. La quantité de leptine produite est proportionnelle à la quantité de graisses présentent dans nos cellules adipeuses. Plus il y en a, plus le corps en produit afin de stabiliser le poids. En effet, cette cellule donne un signal au cerveau afin de stopper la prise alimentaire (coupe faim) et augmente l’absorption de l’intestin des protéines au détriment des lipides. Sa présence en quantité importante stimulera également la dépense énergétique en augmentant la production de chaleur par l’organisme (thermogenèse). Le corps étant évidemment bien fait, en cas de famine et de déficit régulier en calorie, il diminue également le niveau de leptine.

L’obésité et son lien avec la résistance à la leptine :

Mais cette baisse de la leptine sera d’autant plus impactante pour les personnes ayant acquis une résistance à la leptine, puisque le peu de leptine restante ne remplira même plus son rôle. La faute souvent à des prises régulières de nourritures, souvent sucrées, instaurant un niveau élevé d’insuline tout au long de la journée. L’insuline présente stimulera donc la faim et le stockage de gras, contre l’action de la leptine, qui se fera pourtant de plus en plus présente dans le sang. Petit à petit, les cellules risquent alors une résistance et celle-ci peut avoir des conséquences lourdes. Soyons clair, la résistance à l’insuline est une catastrophe comparée à celle de la leptine, mais la résistance à cette dernière pourra avoir comme conséquence une obésité chronique, devenant une véritable maladie résistante à beaucoup de type de régimes. Et cet état de surpoids avancé peut entrainer énormément de complications, pouvant parfois conduire à la mort. Mais il faut comprendre qu’une trop grande prise de poids est un bug dans le fonctionnement du corps, une réalité que l’évolution n’avait pas pris en compte : la présence continue de nourriture.

Notons malgré tout que ce paragraphe ne doit en rien être culpabilisant. Premièrement car, tout comme pour le diabète, il peut y avoir une prédisposition génétique à cette résistance à la leptine, sans que la personne n’ait spécialement fortement exagéré au départ. Mais aussi parce que l’obésité peut avoir des origines multiples. On retrouvera par exemple d’autres désordres hormonaux comme la tendance à la surproduction de cortisol ou l’hypothyroïdie, qui amène également à une prise de poids massive. Prise de poids, qui, une fois installée depuis longtemps, augmentera la fameuse production de leptine par la sur-abondance de graisses dans les tissus adipeux, mais sans qu’il ne soit facile de la calmer par une perte de poids à cause d’autre facteurs hormonaux. Tout cela conduira alors également à une résistance à cette hormone qu’est la leptine, ce qui ne fera qu’aggraver la situation puisque les lipides ingérés seront dès lors moins bien régulés et la satiété de moins en moins ressentie par la personne : un véritable cercle vicieux.

Donc plus l’obésité est installée, plus elle sera difficile à délogée, mais elle aura également plus de chance de réapparaitre. Prenons vraiment consciences qu’un surpoids est effectivement souvent la conséquence, en grande partie, de mauvaises habitudes alimentaires ou d’un manque d’activités physiques, mais l’obésité, elle, est souvent cela, mais cumulé à un facteur hormonal qui a multiplié la prise de poids sans que cela soit la faute directe de la personne concernée. Donc non, un obèse morbide ne reste pas forcément dans son état, juste parce qu’il n’a pas assez de caractère pour se passer de ses Mac Do et qu’il est en hyperphagie. Dans la grande majorité des cas, ce n’est pas aussi simple, même si des solutions existent. Et si hyperphagie il y a, il s’agit bien souvent d’une conséquence aggravante et non d’une cause.

La leptine est la protéine qui est produite lorsqu’on mange qui régule la faim et l’absorption des lipides en fonction du stockage de graisses présentent dans le corps.
La sur-stimulation entraine une résistance pouvant conduire à une obésité chronique.

Mais alors comment faire ? :

Attendre patiemment de perdre un malheureux kilo en mangeant juste le plus sainement possible et en espérant ne pas le reprendre au moindre écart ? Continuer à manger beaucoup de calories, mais hyper-protéiné ? Non évidemment ! Alors que l’un offre peu de résultats et risque de ne pas être maintenu, la deuxième option risque, à terme, de faire mal aux reins (car la digestion des protéines passe par la production finale d’urée qui se retrouvera dans l’urine), mais aussi de ne plus offrir les fibres nécessaires au bon maintien de la santé des intestins (gare à la constipation et aux hémorroïdes).

En conclusion :

Tout cela n’est qu’une introduction en ce en quoi la nutrition, surtout la perte de poids durable, est parfois compliquée. Mais il existe malgré tous des solutions possibles, prenant en compte la complexité que ce qu’est la nutrition : le jeune intermittent et le carb cycling.

Pour aller plus loin

1. Bien dormir pour éviter la baisse du métabolisme

En effet, la privation de sommeil est associée à une somnolence et une fatigue qui peuvent provoquer une baisse des dépenses en énergie, donc du métabolisme. Bien dormir, c’est donc optimiser la perte de poids.

2. Faire de la musculation pour augmenter son métabolisme

– Une flamme parmi d’autres